아연 섭취방법 및 효능(+주의사항,음식)

 

최근 아연의 효능이 알려 지면서 관련 음식이나 섭취방법을 여쭤 보시는 분들이 많으신데요. 아연은 미네랄 성분인데 우리 몸에 주는 효능은 정말 많습니다. 그러나 아무리 좋다 하더라도 주의할 점이 있는데요. 자세한 내용은 아래에서 알아 보겠습니다.

 

아연이란?

요즘 한국에서는 아연 결핍이 쉽게 발생하지 않는데요. 아연은 식품 속에서 흡수율이 낮지만, 일반적으로 음식에 많이 포함되어 있습니다. 남성의 경우 하루 권장량은 10mg이며, 여성은 8mg인데요. 예를 들어, 굴 80g을 먹을면 하루 권장량을 충족할 수 있습니다. 그러므로, 한국식 식단으로는 아연 결핍이 크게 문제가 되지 않습니다.

그러나, 만약 아연 결핍 증상을 느끼거나 식단에서 충분한 아연을 섭취하지 못한다면 영양제를 고려해 볼 수 있습니다. 그러나, 아연만을 중점으로 하는 고용량 아연 영양제보다는 종합 비타민에 포함된 소량의 아연을 섭취하는 것이 더 나은 선택입니다. 고용량 아연 영양제를 복용할 경우 아연 중독 증상이 발생할 수 있으며, 이는 경련, 메스꺼움, 설사, 발열, 복통, 미각 상실, 영구적 청력 손실 등을 초래할 수 있습니다. 또한, 아연 섭취가 구리의 흡수를 막을 수 있기 때문에 면역 체계가 손상될 수도 있습니다.

따라서, 아연 영양제를 복용할 때에는 적절한 양을 유의하고, 과잉 섭취를 피하기 위해 주의가 필요합니다. 아연 50mg 제제를 복용할 경우, 혈중 아밀라아제 및 리파아제 감소와 같은 부작용이 발생할 수 있으므로, 초기 투여 시에는 간기능 검사를 주기적으로 실시하는 것이 좋습니다. 또한, 부작용이 나타날 경우 췌장기능검사도 고려해야 합니다.

 

아연 부족 시 나타나는 증상

아연은 우리 몸에서 중요한 미네랄 중 하나로, 아연이 부족하면 여러가지 불균형이 나타날 수 있는데요. 아연 부족 시 나타나는 증상은 아래와 같습니다.

1. 피부 문제

• 아연은 피부의 상태를 유지하고 회복시키는 역할을 하는데요. 아연이 부족하면 여드름, 건조, 각질 등의 피부 문제가 생길 수 있습니다. 

2. 면역기능 저하

• 아연은 면역 시스템의 핵심적인 구성 요소 중 하나인데요. 아연 부족은 면역기능 저하를 초래해서 감기와 같은 질병에 걸리기 쉽습니다. 

3. 기운 부족과 피로감

• 아연은 에너지 생성 및 대사에 관여하므로, 아연 부족은 기운 부족, 피로감, 무기력감을 유발할 수 있습니다. 정상적인 에너지 공급을 위해서 아연 섭취가 필요합니다.

4. 뇌 기능 저하

• 아연은 뇌 기능과 신경 전달물질의 생성에 관여하는데요. 아연 부족은 집중력 저하, 기억력 감퇴 등의 뇌 기능에 부정적인 영향을 줄 수 있습니다.

5. 상처 치유 문제

• 아연은 상처의 치유를 돕는 역할을 하는데요. 아연이 부족하면 상처가 느리게 아물거나, 덧나는 등의 문제가 생길 수 있습니다.

 

아연의 효능

 

 

1. 면역시스템 강화

아연은 면역력의 활성화에 필수적으로 작용하는데요. 감염 및 질병으로부터 몸을 방어하는데 도움을 줍니다.

2. 세포분열 

아연은 세포 분열과 성장에 도움을 주며, 조직 및 기관의 정상적인 발달과 유지에 영향을 줍니다.

3. 상처 치유

아연은 상처 치유 과정에서 중요한 역할을 하는데요. 피부, 근육, 뼈 등의 손상된 조직을 회복하는데 도움을 줍니다.

4. 호르몬 균형 조절

여러가지 호르몬의 생성과 균형을 조절하여 생식 기능, 성장, 에너지 대사 등에 영향을 줍니다.

5. 항산화 효과

아연은 세포를 보호하는 항상화 효과를 가지고 있어, 산화 스트레스로 인한 세포 손상을 방지합니다.

6. 두뇌기능향상

두뇌의 신경전달물질에 관여하여 학습, 기억력, 집중력 등의 기능을 향상시켜 줍니다.

7. 피부건강

피부 조직의 형성과 유지에 관여하여 피부의 건강과 탄력을 유지하는데 도움을 줍니다.

8. 시력보호

눈의 망막에 농축되어 눈의피로, 안구건조증 및 망막병 등을 예방하도록 도움을 줍니다.

9. 혈당조절

아연은 인슐린의 활성화를 도와 혈당 조절에 관여하여 당뇨병 예방 및 관리에 도움을 줍니다.

 

아연이 풍부한 음식

 

1. 날치알, 조개류, 오징어, 전복

날치알과 조개류는 아연이 풍부한 음식 중 하나인데요. 특히 조개류는 남성의 전립선 건강에도 도움을 줍니다. 또한, 오징어, 전복과 같은 해산물은 단백질과 미네랄 섭취를 같이 할 수 있습니다.

2. 견과류

콩, 호박씨, 호두, 아몬드, 땅콩 등의 견과류를 통해서도 아연 성분을 섭취힐 수 있습니다. 특히 콩을 통한 아연 섭취는 피로감을 줄이고 에너지 공급에도 도움을 줍니다. 또한, 씨앗류는 아연 뿐만 아니라 식이섬유, 비타민 등이 풍부해서 건강관리에 도움이 됩니다.

3. 붉은 고기

소고기나 양고기는 아연 및 철분 등의 미네랄도 풍부하게 포함되어 있습니다. 또한 고단백 식품으로 세포의 분열과 성장에 도움이 됩니다.

4. 녹차

녹차에는 항산화 작용과 함께 아연이 적절하게 함유되어 있어 건강에 도움이 됩니다.

5. 두부

두부는 고단백, 저지방 식품으로 아연을 적절하게 함유하고 있습니다.

6. 계란

계란을 통해서 아연 뿐만 아니라 단백질, 비타민, 미네랄 등의 다양한 영양소를 공급받을 수 있습니다.

7. 아보카도

아보카도를 통하여 건강한 지방, 아연을 섭취할 수 있고 신체의 대사를 회복시켜 줍니다.

 

아연 섭취방법

 

1. 식품을 통한 섭취

아연은 주로 음식을 통해서 섭취하는데요. 고기, 생선, 닭고기, 견과류 등 아연이 풍부한 식품을 다양하게 섭취하는 것이 좋습니다.

2. 영양제 섭취

식품으로 충분하게 아연을 섭취하기 어려운 경우, 영양제를 통해 섭취 가능한데요. 과다한 섭취는 오히려 해롭기 때문에 제조사의 권장량을 준수하는 것이 좋습니다.

3. 요리방법

아연은 음식 조리과정에서 일부 손실될 수 있는데요. 두부나 아보카도 등은 최대한 조리시간을 짧게 해서 섭취 가능합니다.

 

아연 섭취 시 주의사항

1. 다른 미네랄과의 균형

아연을 섭취할 때 과다하게 많이 섭취할 경우, 오히려 다른 미네랄의 흡수를 방해할 수 있으므로 균형있는 식단을 유지하는 것이 중요합니다.

2. 흡수를 촉진하는 식품과 함께 섭취

비타민 C와 같은 흡수를 도와주는 영양소와 함께 섭취하면 아연의 흡수를 증가시킬 수 있습니다.

 

오늘은 아연의 섭취방법 및 주의사항 등을 알아 보았습니다.  

 

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