bcaa 섭취 방법(+증상,주의사항,하루 복용량)

 

요즘 운동하시는 분들께서 bcaa 보조제를 찾으시는 분들이 많으신데요. BCAA(Branch Chain Amino Acids)은 운동의 효과를 올려주고 근육회복을 도와주는 필수 아미노산입니다. 이 아미노산은 우리 몸에서 직접 합성되지 않기 때문에 음식이나 보조제를 통해 섭취해야 하는데요. 섭취방법과 주의사항 등을 아래에서 알아 보겠습니다.

 

BCAA란?

가지사슬 아미노산 또는 BCAA(Branched - chain amino acid)는 발린, 류신, 이소류신으로 이루어진 필수 아미노산 그룹을 가리키는 용어인데요. 이들은 인간 신체에 필수적이며, 근육 등 다양한 신체 조직의 주요 구성 단백질로 알려져 있습니다. BCAA는 구조적으로 유사하며, 이로 인해 대사 경로가 공통적이며 비슷한 성질을 가집니다. 이러한 특성으로 인해 BCAA는 근육의 성장과 수리에 중요한 역할을 합니다.

BCAA는 신체에서 단백질 합성에 필요한 에너지를 공급하고, 근육 손상을 예방하며, 운동 후 근육회복을 촉진하는데 도움을 줍니다. 또한, BCAA는 운동성능 향상과 근육 피로 감소에도 기여할 수 있는데요. 이러한 이율 BCAA는 운동선수나 활발한 운동을 하는 사람들 사이에서 인기있는 보충제로 사용되고 있습니다. 

BCAA는 인체에서 직접 합성되지 않기 때문에 식품이나 보충제를 통해 섭취되어야 하고, 특히 운동을 많이 하는 사람들은 근육 손상을 최소화하고 근육을 유지하거나 늘리기 위해 BCAA보충제를 고려해 볼 수 있습니다.

 

BCAA 부족으로 나타나는 증상

 

bcaa는 분기된 아미노산이라고 불리는데요. 이 중에서 류신, 이소류신, 발린 세 가지 아미노산은 우리 몸에서 합성되지 않고 음식을 통해 섭취해야 합니다. 부족할 경우, 나타날 수 있는 다양한 문제는 아래와 같습니다.

 

1. 근육 손실 및 불균형

• bcaa는 근육의 구조적인 핵심 구성 요소로 작용합니다. bcaa가 부족하면 근육 손실 및 불균형이 발생할 수 있는데요. 이로 인해, 운동 성과에도 부정적인 영향을 미칠 수 있습니다.

2. 피로 및 근육통

• 운동 시 근육이 사용될 때 bcaa가 에너지 공급원으로 활용됩니다. bcaa 부족은 운동 후 피로감과 근육통을 증가시킬 수 있어, 회복 속도가 떨어질 수 있습니다.

3. 신경 기능 저하

• bcaa는 중추 신경계에서 중요한 역할을 하는데요. 부족할 경우, 집중력 저하, 기억력 감퇴, 정신적 피로 등의 신경 기능 문제가 발생할 수 있습니다.

4. 에너지 부족

• bcaa는 운동 중에 운동 성과를 향상시키는데 중요한 역할을 합니다. 부족하면 운동 중에 에너지 부족을 경험할 수 있어, 효율적인 운동이 어려워질 수 있습니다.

5. 체지방 증가

• bcaa 부족은 근육의 대사활동이 저하되어 체지방이 증가할 수 있습니다. 이로 인해 신체구성이 악화되고, 대사 속도가 떨어질 수 있습니다.

6. 면역기능 저하

• bcaa는 면역 세포의 생성과 활성화에 기여하는데요. 부족할 경우 면역기능이 저하되어 감염에 취약해 질 수 있습니다.

7. 혈당조절 문제

• bcaa는 혈당 조절에 영향을 주어 부족할 경우 혈당조절이 어려워지고 당뇨와 관련된 문제가 발생할 수 있습니다.

 

bcaa 섭취방법

 

bcaa 보조제는 일반적으로 가루 또는 캡슐 형태로 시중에 나와 있는데요. 제품에 따라 섭취방법이 다르기 때문에 꼭 제조사의 권장사항을 준수해야 합니다. 일반적으로 식사 전이나 후, 운동 전 또는 후에 복용하는 것이 효과적인데요.

하루에 권장되는 복용량은 운동의 목적, 몸무게, 건강 상태에 따라 다를 수 있습니다. 평균 5 ~ 10g 사이의 복용이 권장되는데요. 운동 전후에 나눠 복용하는 것이 효과적입니다.

 

bcaa 함유 음식

 

1. 닭가슴살

단백질이 풍부한 음식으로 운동하시는 분들은 꼭 챙겨 드시는 식품인데요. 닭 가슴살은 류신, 이소류신, 발린 등의 bcaa를 풍부하게 함유하고 있는 고단백 식품입니다. 닭 가슴살을 섭취하면 근육 성장 및 회복에 도움을 줄 뿐만 아니라, 다양한 비타민과 미네랄도 함께 섭취가 가능합니다.

2 . 살코기

소고기, 돼지고기 등의 살코기를 통해서 bcaa를 얻을 수 있습니다.

3. 생선

연어, 참치류는 bcaa 뿐만 아니라 오메가 3 지방산도 섭취 가능합니다. 해산물 중에서 연어는 높은 양의 bcaa를 함유하고 있는데요. 오메가 3 지방산도 가지고 있어 심혈관 건강과 뇌 기능 향상에도 도움을 줍니다.

4. 계란 및 견과류

아몬드, 호두, 땅콩, 피스타치오 등은 bcaa를 풍부하게 함유하고 있습니다. 피스타치오는 씨앗류 중에서도 bcaa가 풍부한 고급 스낵인데요. 아몬드, 호두와 같이 섭취하면 좀 더 다양한 영양소 섭취가 가능합니다. 계란은 특히 노른자에 고기나 생선과 유사한 수준의 bcaa가 들어 있습니다.

5. 캔 김치찌개

bcaa의 예상밖의 식품으로 캔으로 된 김치찌게를 들 수 있는데요. 캔 김치찌개는 돼지고기를 비롯한 다양한 재료로 만들어져 류신과 이소류신이 풍부하게 들어 있습니다. 김치의 발린 함유량도 높아서 bcaa의 균형잡힌 공급을 도와 줍니다.

6. 그릭 요거트

그릭 요거트는 단백질과 함께 bcaa를 제공하고 근육을 지지하여 회복을 돕는데 효과적인데요. 또한 소화기관에 좋은 프로바이오틱스도 함유하고 있습니다.

7. 아보카도

아보카도는 다양한 영양소도 포함하고 있는데요. 건강한 지방산과 식이섬유를 제공하여 에너지 공급과 소화를 도와 줍니다.

8. 양배추

양배추는 암산을 풍부하게 함유하고 있는데, 이는 bcaa의 한 종류인 발린을 비롯한 아미노산을 제공합니다. 또한 다양한 미네랄과 비타민을 함유하고 있어 균형잡힌 영양소 섭취도 돕습니다.

 

bcaa 섭취 시 주의사항

 

1. 의사 상담

기존 질환자이 있으신 분들은 반드시 의사 지침 후 복용하시기 바랍니다.

2. 일일 권장 섭취량

보조제는 권장량을 준수하는 것이 제일 큰 효과를 낼 수 있습니다. 과한 복용량은 오히려 해가 될 수 있으니 제조사의 권장량을 잘 확인 후 드시길 바랍니다.

3. 다른 보조제와 조합 

다른 보조제 또는 의약품과 함께 복용 시 설사 및 부작용이 있을 수 있으니 되도록 시간차를 두고 드시기 바랍니다.

 

오늘은 bcaa 섭취방법 및 주의사항 등을 알아 보았습니다. 아래 홈페이지에서는 크레아틴 섭취방법 및 주의사항 등의 정보도 확인 가능하니 방문해 보셔도 좋겠습니다.

 

크레아틴 섭취방법(+주의사항,효능)