크레아틴 섭취방법(+증상,주의사항,효능)

 

요즘 크레아틴을 이용하시는 분이 많으신데요. 크레아틴은 우리 몸에서 생성되는 자연적인 물질 중 하나로, 주로 근육세포에서 에너지 저장과 관련된 역할을 합니다. 크레아틴은 섭취 시 주의할 점이 몇가지 있는데요. 섭취방법과 부작용 등을 아래에서 알아 보겠습니다.

 

크레아틴이란?

구아니딘기를 가진 아미노산 유사 물질인 크레아틴은 근육 내에 존재하며, 에너지를 저장하는 역할을 합니다. 크레아틴은 ADP를 ATP로 인산화시켜 에너지를 생성하고, 에너지가 남아있을 때는 다시 인산을 받아 에너지를 저장합니다.

이는 우리 몸에서 빠르고 소량의 에너지를 저장하는 역할을 하며, 글리코겐과 유사한 역할을 합니다. 근육 내에서 크레아틴을 섭취하면 에너지를 생성하여 더 큰 힘을 발휘할 수 있으며, 피로를 줄여 근육 운동을 더 오래 할 수 있도록 도와줍니다.

크레아틴은 고에너지 결합을 형성하여 일반적으로 사용되는 글리코겐 결합보다 더 많은 에너지를 제공합니다. 이는 운동할 때 퍼포먼스를 향상시키는데 도움이 되어 보충제 형태로 많이 섭취됩니다.

그러나, 몸에 저장할 수 있는 크레아틴의 양에는 한계가 있으며, 운동할 때마다 소진되기 때문에 꾸준한 섭취가 필요합니다. 크레아틴을 효과적으로 활용하기 위해 크레아틴 로딩이라는 방법이 있습니다. 이는 빠른 로딩과 느린 로딩으로 나뉘며, 각각 하루 약 20g 또는 3g의 크레아틴을 일정 기간 동안 섭취하여 몸에 저장하는 과정을 말합니다. 이를 통해 근육의 성능을 향상시키고 운동 효과를 극대화할 수 있습니다.

 

크레아틴이 부족하면 나타나는 증상

크레아틴은 우리 몸에서 근육 활동 및 에너지 공급에 필수적인 물질로 작용하는데요. 그렇기 때문에 크레아틴이 부족할 경우, 몸의 다양한 기능에 영향을 줄 수 있습니다.

1. 근육 피로 및 무기력감

• 크레아틴은 근육 내에서 에너지를 공급하여 근육을 효과적으로 사용할 수 있도록 도와줍니다. 만약 부족하면 근육 피로와 무기력한 상태가 나타날 수 있어, 일상 활동에 불편함을 느낄수도 있습니다.

2. 운동성과  저하

• 크레아틴은 고강도 운동 시 근육의 에너지 소비를 지원하므로, 부족하면 운동 성과가 떨어지고 효과적인 운동이 어려워질 수 있습니다.

3. 집중력 및 기억력 저하

• 뇌에서도 크레아틴은 중요한 역할을 하는데요. 크레아틴 부족은 집중력 감소와 기억력 저하로 이어질 수 있어, 학업이나 업무에 부정적인 영향을 미칠 수 있습니다.

4. 체지방 증가 및 대사 저하

• 크레아틴은 대사를 촉진하여 체지방 감소를 도와 줍니다. 따라서 크레아틴 부족 시 체중 증가와 대사 속도 저하가 발생할 수 있습니다.

5. 에너지 부족 및 피로

• 크레아틴은 에너지 생산에 핵심적인 역할을 하므로, 부족하면 지속적인 에너지 부족과 피로감이 나타날 수 있습니다.

 

크레아틴의 효능

 

1.근육성장 및 강화

크레아틴은 근육 세포 내의 수분 함량을 증가시켜 주는데요. 이로 인해 근육세포가 부풀어 에너지를 저장하도록 도와 줍니다. 이는 근육의 크기와 강도를 증가시키는데 효과가 있습니다.

2. 운동 성능 향상

크레아틴은 고강도 운동 시 APT를 신속하게 제공하여 향상된 운동성능과 빠른 근육 회복을 도와 줍니다.

3. 뇌 기능 향상

연구에 따르면, 크레아틴은 뇌 기능을 향상시키는데 도움이 된다고 보고된 바 있는데요. 특히, 수면부족, 스트레스, 뇌 손상 등에 따른 기능 저하를 개선하는데 도움이 됩니다.

 

크레아틴 섭취 방법

 

크레아틴은 식품을 통해서 어느 정도 섭취할 수 있는데요. 특히, 육류와 어류에 풍부하게 함유되어 있습니다. 그러나 우리 몸이 일상적으로 필요로 하는 양을 충분히 섭취하기 어렵기 때문에 크레아틴 보충제를 이용하는데요. 

크레아틴은 크레아틴 모노하이드레이트 형태로 판매되며, 섭취방법은 아래와 같습니다.

1. 크레아틴 초기 단계

초기 5일에서 7일 동안 크레아틴은 적극적으로 섭취하여 근육 내 크레아틴 농도를 높이는 것이 일반적인데요. 이 기간 동안 하루에 15 ~ 20g 정도의 크레아틴을 섭취한 후, 유지단계로 전환합니다.

2. 크레아틴 유지 단계

이후에는 매일 3 ~ 5g 정도의 크레아틴을 섭취하여 근육 크레아틴 농도를 유지하는데요. 이는 크레아틴의 효과를 유지해 주면서 부작용을 최소화 하는데 도움이 됩니다.

3. 크레아틴 복용 시기

크레아틴은 식사와 관계없이 언제든지 복용 가능하지만, 운동 전후 또는 단백질 함유 음료나 간단한 탄수화물과 함께 복용하는 것이 권장됩니다.

 

크레아틴 섭취 시 주의사항

1. 수분섭취

크레아틴을 섭취할 때는 충분한 수분을 함께 섭취하는 것이 중요한데요. 수분이 부족 시 소화문제, 근육경련, 두통 등의 부작용이 생길 수 있기 때문에, 매일 충분한 물을 마셔야 합니다.

2. 섭취 전 상담

건강상태에 따라 크레아틴의 섭취 전에는 의사와 상담이 필요한 분들이 계신데요. 특히 신장 문제가 있는 경우, 꼭 의사와 상담 후 드셔야 합니다.

3. 소화문제

일부 크레아틴을 섭취 후 소화 불량이 생길 수 있으니, 이런 경우 섭취량을 낮추거나 음식과 함께 복용하기를 권장합니다.

 

크레아틴을 포함한 식품

 

1. 육류

육류는 크레아틴의 자연적인 원천 중의 하나인데요. 특히 소고기에는 다량의 크레아틴이 함유되어 있습니다. 이는 근육 성장과 힘을 키우는데 도움이 됩니다. 다만, 조리 방법에 따라 크레아틴 함량은 달라질 수 있습니다.

2. 어육과 생선

특히 연어, 송어, 참치와 같은 생선에도 크레아틴이 풍부하게 함유되어 있습니다. 오메가 3 지방산도 풍부하기 때문에 근육 건강과 신체 기능을 유지하도록 도와 줍니다.

3. 햄

햄은 돼지고기에 추출된 육즙이 함유된 식품으로, 크레아틴 뿐만 아니라 단백질과 비타민도 풍부하게 포함하고 있습니다. 샌드위치나 샐러드 등 다양한 음식에 활용할 수 있습니다.

4. 살구나 복숭아

과일 중에서 살구와 복숭아는 크레아틴을 어느정도 함유하고 있는데요. 다양한 신선한 과일을 섭취하면서 크레아틴 외에도 비타민과 미네랄도 같이 공급받을 수 있습니다.

 

오늘은 크레아틴 복용방법 및 효능 등을 알아 보았습니다. 아래 홈페이지에서 다른 건강 정보도 확인 가능하니 방문해 보셔도 좋겠습니다.

 

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