영양소 종류별 섭취량(+알기 쉽게)

최근 방송에 탤런트 채정안씨가 영양소를 알뜰하게 챙겨 먹는 모습이 나와 화제가 된 적이 있는데요. 아마 대부분은 영양소를 하루에 2 ~ 3 종류는 챙겨 드시는 분이 많으실 겁니다. 그럼 각 종류별 영양소는 얼만큼 섭취해야 할까요? 몇 g인지는 아마 감이 안 오실텐데요. 그래서 알기 쉽게 차 스푼으로 대략 얼마 정도인지 아래에서 알아 보겠습니다.

 

 

 

 

1. 단백질

단백질은 근육, 조직 및 기관을 구성하는 주요 구성 요소인데요. 또한 항체와 같은 면역 단백질, 호르몬 및 효소도 포함됩니다. 성인의 경우 하루에 체중 1kg당 약 1g의 단백질을 섭취하는 것이 좋은데요. 이는 대략 차 한 숟가락 정도의 양입니다.

 

2. 탄수화물

탄수화물은 우리 몸의 주요 에너지 공급원인데요. 섬유와 당류로 구분되며, 섬유는 소화에 도움을 주고 혈당을 안정화시키는데 도움을 준다고 합니다. 하루 권장 섭취량은 대략 밥공기 한 그릇 정도라고 하니 한국 식습관은 탄수화물을 많이 섭취하는 것이라 할 수 있겠네요.

 

 

3. 지방

지방은 에너지 공급원으로서의 역할 뿐만 아니라 우리 몸의 세포를 구성하는데 필요한 구성 요소입니다. 하루 권장 섭취량은 총 열량의 20~35% 입니다. 대략 스푼 하나 정도의 양이라 할 수 있습니다.

 

 

4. 비타민

비타민은 우리 몸의 다양한 기능을 지원하는 필수 영양소입니다. A,B,C,D,E 및 K 등 다양한 비타민이 있으며, 각각의 비타민에는 특정한 기능이 있습니다. 하루 권장 섭취량은 비타민 종류에 따라 다릅니다.

 

5. 미네랄

미네랄은 우리 몸의 다양한 생리학적 기능을 조절하는데 필수적입니다. 하루 권장 섭취량은 미네랄 종류에 따라 다르며, 성인의 경우 일반적으로 수백 mg에서 수천 mg까지입니다. 이는 소금 약간보다 살짝 많은 양입니다.

 

6. 식이섬유

식이섬유는 소화를 돕고 변비를 예방하는데 중요한데요. 하루 권장 섭취량은 대략 고구마 한 개나 사과 한 개 정도입니다. 

 

 

7. 물

물은 몸의 수분 균형을 유지하는데 필수적입니다. 하루 권장 섭취량은 약 2리터입니다. 이는 대략 물병 한 병 정도의 양입니다.

 

8. 비타민 D

비타민 D는 해변을 걷거나 정원에서 시간을 보내는 것처럼 자연적인 햇빛을 통해 체내에서 만들어 집니다. 그러나 실내에 오래 있거나 햇빛이 부족한 계절에는 부족할 수 있습니다. 비타민 D부족은 골다공증 및 기타 건강 문제와 관련이 있을 수 있으며, 이를 보충하기 위해 약 600 ~ 800IU의 비타민 D를 섭취하는 것이 권장됩니다.

 

9. 칼슘

칼슘은 우리 몸에서 가장 풍부하게 발견되는 미네랄 중 하나이며, 뼈와 치아 건강을 도와 주는데요. 또한 신경 및 근육 기능을 유지하는데 필수적입니다. 성인의 경우 하루에 약 1000 ~ 1300mg의 칼슘을 섭취하는 것이 좋은데요. 이는 약 12컵의 우유나 대략 1.5컵의 요구르트와 같은 양에 해당합니다.

 

10. 마그네슘

마그네슘은 신체의 다양한 기능을 조절하는데 필수적인 영양소입니다. 특히 근육 및 신경 기능을 조절하고, 노폐물을 제거하며 혈당을 관리합니다. 하루에 약 310 ~ 420mg의 마그네슘을 섭취하는 것이 이상적이며, 이는 차 한잔에 들어있는 것과 비슷한 양입니다.

 

11. 오메가 3 지방산

오메가 - 3 지방산은 심장 건강을 촉진하고 염증을 줄이며 뇌 기능을 향상시키는데 도움이 됩니다. 주로 물고기 및 식용유에서 발견되며, 하루에 약 250 ~ 500mg의 EPA 및 DHA를 섭취하는 것이 이상적입니다. 이는 약 2차례의 오메가 3 보충제 섭취에 해당합니다.

 

이렇게 적어보니, 우리 몸에 필요한 영양소가 아주 많은 것 같은데요. 이 모든 것을 제일 쉽게 골고루 섭취하는 방법은 음식을 골고루 천천히 섭취하는 것이라 할 수 있습니다. 그리고 경험상, 꾸준히 실천하는 것인데요. 아무리 좋다고 해도 단기간 과한 것보다는 꾸준히 오랫동안 지속하는 것이 제일 좋다고 할 수 있습니다.